Treino A

⬅ Voltar
Usar repetições da  Fase do Ciclo
Usar repetições descritas
Mobilidade
▶️ Treino de Mobilidade 1
Bloco 1
▶️ Dumblel Press Alternando c/ flexão de joelho
▶️ 6 Supino Fechado + 6 Tríceps Testa
▶️ 12 cada lado de Prancha Lateral com Rotação
Bloco 2
▶️ Remanda Inclinada Alternada
▶️ 12 Rosca Martelo + Avanço
▶️ 20 Abdominal Russian Twist com bola
Bloco 3
▶️ Meio Agachamento (até 90 graus)
▶️ 6 + 6 Afundo + flexão de joelho com salto
▶️ 12 Levantar + batida de bola frontal
Bloco 4
▶️ Levantamento Terra (barra hexagonal)
▶️ Cossack Squat com bola (com queda) (6+6)
▶️ 30" Gêmeos em pé + 30" de Tibial anterior sentada
Após o treino de força

INÍCIO
1 km de corrida Moderada
4 X (descanso 2' entre as séries)
1' velocidade 9km/h
1' velocidade 10km/h
1' velocidade 11km/h
1' velocidade 12km/h
FINAL
1 km de corrida Moderada

FASE 1
Res. Força
2-3 séries
12 rep.
55% a 65% (carga)
Velocidade (moderada)
FASE 2
Hipertrofia
2-3 séries
8 rep.
65% a 80% (carga)
Velocidade (moderada)
FASE 3
Força
2-3 séries
2 a 4 rep.
85% a 100% (carga)
Velocidade (lenta)
FASE 4
Potência
2-3 séries
8 rep.
30% a 60% (carga)
Velocidade (rápido)
Início Treino B Treino C

Atualizado em 15/09/25